Scan tal-Ġisem: X'inhi Din it-Teknika ta 'Rilassament U Kif Titwettaq

Kontenut

• Sommarju dwar il-karatteristiċi u kif tuża din it-teknika assoċjata ma 'Mindfulness.
• X'inhu skenn tal-ġisem?
• Kif titwettaq?
• Eżempju ta 'eżerċizzju ta' skennjar tal-ġisem biex tirrilassa
• X'rekwiżiti huma meħtieġa?
• Liema sensazzjonijiet jistgħu jinvolvu l-knis tal-ġisem?
• 1. Sensazzjonijiet fiżiċi
• 2. Reazzjonijiet emozzjonali
• 3. Ħsibijiet
• Xi aspetti li għandek tikkunsidra

Sommarju dwar il-karatteristiċi u kif tuża din it-teknika assoċjata ma 'Mindfulness.

Fost it-tekniki l-aktar użati ta 'Mindfulness, minbarra n-nifs, għandna l-iskenn tal-ġisem, riżors utli biex insiru aktar konxji tas-sensazzjonijiet ta ’ġisimna mingħajr ma nirrikorru għal xi ħaġa oħra għajr moħħna stess.

Ejja naraw eżattament x'inhu u kif isir biex tirrilassa u tkun fil-hawn u issa

X'inhu skenn tal-ġisem?

L-iskan tal-ġisem, imsejjaħ ukoll "skenn tal-ġisem" u knis tal-ġisem, huwa wieħed mit-tekniki għat-tnaqqis tal-istress ibbażat fuq Mindfulness, jew MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), flimkien ma 'waħda mill-aktar importanti flimkien ma' nifs ikkontrollat.

Tikkonsisti f'li tieħu attenzjoni sħiħa għas-sensazzjonijiet tal-ġisem, tmur minn parti għal parti tal-ġisem u tkun konxju ta 'dak li qed tħoss, tintensifikah u tifhimha. Din il-prattika ġiet inkorporata fi kważi l-programmi kollha għat-tnaqqis tal-istress billi, bħala effett sekondarju ta 'benefiċċju, tikkaġuna rilassament.

Bit-tip ta 'ħajja impenjattiva li għandna, flimkien mal-ftit ħin li għandna nkunu nafu lilna nfusna, ħafna drabi aħna nħossu biss uġigħ, tingiż jew qagħda tal-ġisem tagħna stess lejn l-aħħar tal-ġurnata, meta diġà nkunu fis-sodda. . Il-fatt li f’daqqa waħda nsiru aktar konxji tas-sensazzjonijiet tagħna tard bil-lejl huwa minħabba li, jew minħabba dwejjaq jew għax għandna problemi biex norqdu, aħna nagħtu aktar attenzjoni lil ġisimna.

L - għan ewlieni ta 'din it - teknika huwa li taf l-istat ta 'ġisimna, biex tkun taf liema sensazzjonijiet jiġu mill-partijiet differenti li jikkomponuha. Ir-rilassament, l-emozzjonijiet u l-ħsibijiet li jseħħu b'riżultat ta 'dan il-proċess huma sekondarji, iżda ugwalment fundamentali. Għalkemm mhix meqjusa bħala teknika ta 'rilassament purament, il-mod kif tiġi applikata tikkontribwixxi biex tinduċi rilassament ġenerali, kemm fiżiku kif ukoll mentali.

Kif titwettaq?

Kif semmejna, wieħed mill-mumenti li fihom, involontarjament, insiru aktar konxji tas-sensazzjonijiet tagħna huwa meta nkunu mimdudin. Dan jista 'jkun punt ta' tluq tajjeb għan-newbies għal din it-teknika, li tibda minn meta jkunu fis-sodda. Mhux biss ma jkollniex ħafna distratturi, iżda wkoll billi ninduċu rilassament tgħinna norqdu. Madankollu, għandu jingħad li jista 'jsir f'kull ħin tal-ġurnata u li mhux neċessarjament iservi biex torqod.

Kif ismu jissuġġerixxi, it-teknika tikkonsisti f'li timmaġina lilek innifsek twettaq tip ta 'skennjar sistematiku jew knis tal-ġisem, bħall-magni użati fl-ajruporti mal-passiġġieri. Id-differenza ma 'dawn il-magni hija li mhumiex ir-raġġi-X li nużaw biex niskennjaw il-ġisem, iżda pjuttost moħħna, kuxjenza tagħna, billi niffokaw l-attenzjoni tagħna fuq il-partijiet differenti tal-ġisem, u nsiru konxji ta 'dak li qed iħossu u, għalhekk, dak li aħna stess għandna nħossu.

L-iskan tista 'tibda kullimkien fuq il-ġisem, iżda huwa aħjar li dejjem tmur fl-istess direzzjoni, kemm jekk tkun minn fuq għal isfel jew minn isfel għal fuq. It-tluq u 'l isfel jingħad li jwassal għal aktar rilassament u, bħala konsegwenza, jista' jinduċi l-irqad. Jekk dak li trid hu li tipprova torqod dan ikun indirizz tajjeb ħafna. Jista 'jkun il-każ li, fil-każ partikolari tagħna, li nimxu minn rasu sa saqajna, minn isfel għal fuq, jimplika aktar rilassament. Kollox hu li tipprova tara liema direzzjoni hija l-aħjar għalina.

Eżempju ta 'eżerċizzju ta' skennjar tal-ġisem biex tirrilassa

Bħala eżempju, se niddeskrivu kif din it-teknika titwettaq wara ordni minn isfel għal fuq:

L-ewwel, aħna nagħlqu għajnejna u nibdew inħossu għas-sieq tas-sieq tax-xellug, li jiċċaqlaq mentalment permezz tas-sieq kollha, billi jagħti attenzjoni lis-sular, l-għarqub u s-sieq ta 'quddiem. Sussegwentement, se nitilgħu fuq ir-riġel tax-xellug, inħossu, f'din l-ordni, l-għaksa tax-xellug, ix-shin u l-għoġol, segwiti mill-irkoppa u l-irkoppa, il-koxxa, il-koxxa u l-ġenbejn kollha. Imbagħad, aħna naqbżu għas-sieq tas-sieq tal-lemin, wara l-istess proċess li għamilna bir-riġel tal-lemin.

Ladarba rajna ż-żewġ saqajn, aħna niffokaw l-attenzjoni tagħna fuq il-parti tal-pelvi, inklużi l-ġenbejn, il-warrani u l-partijiet ġenitali tagħna. Nimxu fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u l-addome, li se tkun l-introduzzjoni tagħna għall-bqija tat-torso, il-parti ta 'fuq tad-dahar, is-sider u l-kustilji. Jekk aħna ffokati ħafna, nistgħu ninnutaw it-taħbit tal-qalb tagħna, speċjalment jekk inkunu xi ftit nervużi. Aħna nindunaw ukoll bir-ritmu tan-nifs, inħossu li l-pulmuni jintefħu u jintefħu.

Aħna se nagħtu attenzjoni lill-ispalel, il-klavikoli u l-ispallejn, dawn tal-aħħar huma r-rabtiet bejn it-torso u l-armi. Meta nevalwaw id-dirgħajn, għandna ċerta libertà, peress li nistgħu nazzardaw janalizzaw it-tnejn simultanjament jew, jekk nippreferu li nqattgħu iktar ħin fis-sessjoni, immorru wieħed wieħed.

Fid-dirgħajn nistgħu nibdew bl-istess mod kif għamilna bir-riġlejn, immorru għas-swaba 'u s-swaba' kbar. Nimxu suċċessivament permezz tas-swaba ', il-pali, il-polz, id-dirgħajn, l-minkbejn, l-armi ta' fuq, il-koxox u l-ispallejn mill-ġdid, li jservu bħala pont biex imorru għall-aħħar parti tal-iskenn tal-ġisem, ir-ras, tgħaddi mill-għonq u l-gerżuma.

X'rekwiżiti huma meħtieġa?

Kulħadd, irrispettivament mis-sess u l-kundizzjoni fiżika, jista 'jipprattika l-iskannjar tal-ġisem. Madankollu, huwa meħtieġ li jittieħed kont ta 'numru ta' aspetti.

Huwa meħtieġ li ssib post fejn m'hemmx distrazzjonijiet, bħal kamra tagħna. Dan il-post huwa ideali peress li jippermettilna li nimteddu waqt li nwettqu t-teknika, għalkemm huwa veru li nistgħu nagħmluh mimdudin jew saħansitra bil-wieqfa, imma mhux l-iktar rakkomandat għal nies novizzi. Ukoll, l-idea tkun li jkollok biżżejjed ħin liberu biex tagħmel sessjoni, li tista 'ddum bejn 20 u 45 minuta.

Kultant mhux meħtieġ li titwettaq l-iskan kollu, jiġifieri, biex tikkonċentra fuq is-sensazzjonijiet kollha fil-partijiet kollha tal-ġisem. L-eżempju mogħti hawn fuq huwa skenn tal-ġisem sħiħ, iżda mhuwiex l-uniku wieħed u mhux meħtieġ li ġġorrha b'mod estensiv jekk trid tiffoka biss fuq parti waħda, speċjalment jekk int pjuttost ġdid għal din it-teknika jew m'għandekx ħafna ħin. Pereżempju, nistgħu niffokaw biss fuq is-sensazzjonijiet f'idejna jew ir-ritmu tan-nifs tagħna.

Ukoll, għalkemm mhux irrakkomandat, il-body scan jista ’jsir f’post fejn m’għandniex x’nagħmlu, bħal fil-kamra tal-istennija tat-tabib, fuq ix-xarabank jew fuq bank fit-triq. L-ideal huwa li jkollok is-skiet u l-ħin, imma nistgħu wkoll nittestjaw il-kapaċità tagħna għall-attenzjoni fl-aktar postijiet varjati.

Liema sensazzjonijiet jistgħu jinvolvu l-knis tal-ġisem?

Kif diġà konna qed ngħidu, l-iskan tal-ġisem huwa teknika li ġġagħalna nagħtu attenzjoni sħiħa lil partijiet ta 'ġisimna. Billi nkunu iktar ikkonċentrati, għandna limitu minimu ta 'sensittività aktar baxx minn meta mqabbel ma' ġurnata normali, billi ninnotaw affarijiet li, forsi, f’sitwazzjonijiet oħra, lanqas biss naħsbu li aħna kapaċi nħossu.

Sussegwentement se naraw dawn is-sensazzjonijiet fiżiċi, minbarra l-emozzjonijiet li jistgħu jqajjmuna u, ovvjament, ħsibijiet ftit jew wisq relatati.

1. Sensazzjonijiet fiżiċi

Fir-rigward ta 'sensazzjonijiet fiżiċi, nistgħu nħossu kull tip. Biex ngħid ftit: tnemnim, tħakkik, tensjoni, irtubija, rilassament, tnemnim, toqol, ħeffa, rogħda, tagħfis, ħakk, ħruq, uġigħ, tħabbat, vibrazzjonijiet, u sensazzjonijiet ta 'sħana u kesħa.

2. Reazzjonijiet emozzjonali

Matul il-prestazzjoni tat-teknika nistgħu nħossu l-ispettru emozzjonali kollu, emozzjonijiet kemm negattivi kif ukoll pożittivi.

Aħna nistgħu nħossu ferħ, sorpriża, sabar, jew irridu nieqfu, jew minħabba dwejjaq jew għax ma nħossuniex komdi, jew inkella nistgħu nħossu pjaċir. Nistgħu wkoll inħossu dwejjaq jew biża ', dwejjaq, rabja, frustrazzjoni, anke stmerrija ...

3. Ħsibijiet

Naturalment, waqt li wettaq it-teknika huwa impossibbli li tbattal moħħok kompletament.

Forsi hemm nies, b'ħafna esperjenza fit-teknika, li kapaċi jbattu moħħhom, jikkonċentraw biss u esklussivament fuq sensazzjonijiet tal-ġisem, imma dan, ħafna mill-bnedmin, ma nistgħux niksbuh.

Matul it-teknika, kull tip ta 'ħsibijiet jistgħu jiġu f'moħħhom u, bħall-emozzjonijiet imsemmija hawn fuq, dawn jistgħu jkunu pożittivi jew negattivi.

Peress li huwa żmien meta għandna ħin u ħin kwiet għalina, nistgħu nirrikorru biex inħarsu lura, biex naraw dak li ġara fil-passat tagħna, u nkunu konxji tas-suċċessi u l-fallimenti tagħna.

Nistgħu wkoll inħarsu lejn il-futur, naħsbu dwar kif nippjanawh, dak li rridu, fejn irridu mmorru ... naturalment, kull tip ta 'ħsibijiet jistgħu jiġu f'moħħna ...

Xi aspetti li għandek tikkunsidra

Huwa possibbli li, waqt l-iskan tal-ġisem, ikun hemm skumdità, importanti daqs il-persuna tista 'tħoss paniku. Peress li mhumiex qed ikunu soġġetti għal xi tip ta 'proċedura trawmatika, m'hemm l-ebda raġuni biex taħseb li l-persuna hija fil-periklu. Huwa għalhekk li l-iktar ħaġa rakkomandabbli, f'dawn is-sitwazzjonijiet, hija li tipprova tikkonċentra fuq in-nifs, il-moviment ritmiku tagħha u, kemm jista 'jkun, tnaqqas ir-ritmu ta' ispirazzjoni-skadenza, sakemm il-persuna tħossha aħjar.

Jekk minkejja dan, is-sintomi ta 'paniku ma jnaqqsux, l-aħjar huwa li iftaħ għajnejna, ħares lejn il-kamra jew il-post fejn ninsabu u nippruvaw norjentawna fl-ispazju, biex nindunaw li ma morna mkien M’aħniex perikolużi, u lanqas ma ninsabu f’sitwazzjoni fejn ħajjitna hija f’riskju.

Nistgħu nippruvaw inħarsu lejn xi ħaġa li tirrilassana, bħal pittura jew ritratt ta 'xi ħadd maħbub. Nistgħu anke nippruvaw nitkellmu ma 'xi ħadd f'każ li ma nkunux weħidna d-dar jew, f'każ li nkunu, insejħu (mingħajr instant messaging) lil xi ħadd. Bil-ħoss ta ’leħnu u, fuq kollox, bit-ton tiegħu, huwa jqanqalna nħossuna aħjar. Imma oqgħod attent! ejja ma nsejħux lil kulħadd. Għandu jkun persuna mill-qrib u li nafu li għandu t-tendenza li jkun ta 'faraġ li titkellem miegħu jew magħha.

Ukoll, jekk dak li għandna bżonn huwa l-arja, nistgħu nagħmlu mixja niftħu t-twieqi. Jekk l-aroma ratba u Delicious ta 'infużjoni tirrilassana (qabel te), nistgħu nippreparaw kamomilla, valerjana jew l-infużjoni tal-ħxejjex li l-iktar inħobbu, imma preferibbilment ma nirrikorrux għall-kafè jew għat-te. Jista 'jkun li nħobbu dawn it-tipi ta' xorb, iżda billi fihom il-kaffeina, sustanza li tista 'żżid l-istress, mhix l-iktar xierqa għas-sitwazzjoni li ninsabu fiha.