Qalb B’saħħitha, Moħħ B’saħħtu

Hekk kif ngħaddu l-marka ta ’nofs sena tal-pandemija COVID-19, ħafna minna għadhom isibu ruħna mwaħħla d-dar għall-maġġoranza tal-ġurnata. Bħala riżultat, nistgħu nkunu aktar sedentarji mis-soltu. Aħna jista 'jkun li naraw it-televiżjoni għal perjodi itwal ta' żmien, naħdmu fil-kompjuters tagħna, jew nieħdu sehem f'attivitajiet soċjali li jinvolvu konferenzi bil-vidjo. Dan jista 'jgħinna nibqgħu soċjalment impenjati, iżda jikkontribwixxi aktar għall-istil ta' ħajja aktar sedentarju li ħafna minna mdorrijin bih matul il-pandemija.

Dan huwa punt importanti li jiġi enfasizzat għax iż-żamma ta 'stil ta' ħajja attiv mhix importanti biss għal ġisem b'saħħtu, iżda tista 'wkoll tassisti s-saħħa konjittiva.

Meta nitgħallmu dwar il-moħħ, l-enfasi primarja tipikament tinkludi diskussjonijiet madwar in-newroni u sinjali newrokimiċi li jikkontribwixxu għal aspetti differenti tal-konjizzjoni bħall-memorja, l-attenzjoni, it-teħid tad-deċiżjonijiet, eċċ. Kultant anke nitgħallmu dwar it-trasferiment ta 'sinjali lejn u minn differenti partijiet tal-ġisem. Madankollu, biċċa ta 'spiss injorata ta' din l-ekwazzjoni hija li, bħal kull organu ieħor fil-ġisem, il-provvista tad-demm hija waħda mill-aktar muturi importanti tas-saħħa tal-moħħ. Bħal organi oħra, il-moħħ jeħtieġ ossiġnu sabiex jiffunzjona sewwa. Fil-fatt, minkejja li l-moħħ jifforma porzjon relattivament żgħir ta 'ġisimna bil-piż, jeħtieġ madwar kwint ta' l-ossiġenu mibgħut f'ġisimna.

Teorija reċenti tissuġġerixxi li bidliet relatati mal-età fil-funzjoni tal-moħħ u l-konjizzjoni jistgħu jkunu modifikabbli bl-eżerċizzju. Skont it-Teorija tal-Armar tal-Anzjanità Konjittiva (STAC; Goh & Park, 2009), l-eżerċizzju jista 'jgħin lill-adulti anzjani jidħlu porzjonijiet tal-moħħ b'modi ġodda, u jtejbu l-prestazzjoni tal-kompitu tagħhom. L-eżerċizzju jista 'saħansitra jkun assoċjat man-newroġenesi, jew mat-twelid ta' ċelloli ġodda (Pereira et al., 2007), u huwa assoċjat mal-preservazzjoni taċ-ċelloli tal-moħħ f'reġjuni ewlenin bħall-hippocampus (Firth et al., 2018). Dan huwa wieħed mir-reġjuni tal-moħħ l-aktar importanti għall-memorja. Din ir-riċerka tissuġġerixxi li tnaqqis normali relatat mal-età fil-volum tal-moħħ jista 'jkun kapaċi li jitnaqqas bl-eżerċizzju, li jista' jkun ta 'benefiċċju għall-konjizzjoni. U ovvjament, l-eżerċizzju jista 'jgħin ukoll biex iżomm is-sistema vaskulari tagħna b'saħħitha, u jiżgura li hekk kif qalbna tħabbat, demm rikk fl-ossiġenu jkun kapaċi jitma' moħħna.

Lil hinn mill-impatt dirett tal-kapaċitajiet konjittivi, l-eżerċizzju jista 'jkun ta' benefiċċju indirett għall-konjizzjoni billi jkollu impatt fuq oqsma oħra ta 'ħajjitna. Kif enfasizzajna fl-aħħar kariga tagħna, l-irqad huwa estremament importanti għall-kapaċitajiet konjittivi tagħna, u l-eżerċizzju huwa magħruf li jtejjeb il-kwalità tal-irqad (Kelley & Kelley, 2017). Bħala riżultat, l-eżerċizzju jista 'jgħinna niksbu wħud mill-benefiċċji konjittivi ta' l-irqad billi nagħmlu ġisimna għajjien biżżejjed biex ikollna rqad ta 'kwalità. Ukoll, l-eżerċizzju huwa magħruf li jnaqqas l-istress, id-depressjoni u l-ansjetà (Mikkelsen et al., 2017), li jistgħu wkoll indirettament jgħinu l-konjizzjoni.

F'dan il-punt, ħafna minna jistgħu jkunu qed jaħsbu, "Tajjeb ma ngħixx stil ta 'ħajja attiv" jew, "Jista' jkun tard wisq għalija." Fortunatament, meta-analiżi reċenti tissuġġerixxi li qatt ma huwa tard wisq biex tieħu rutina ta 'eżerċizzju. L-eżerċizzju jikkontribwixxi għal funzjoni eżekuttiva aħjar u memorja f'adulti anzjani b'saħħithom (Sanders et al., 2019). U anke adulti anzjani dijanjostikati b'indebolimenti konjittivi juru titjib fil-kapaċitajiet konjittivi ġenerali tagħhom wara perjodi qosra ta 'eżerċizzju ta' aktar minn diversi xhur. Mela jekk diġà qed teżerċita, dak hu tal-biża ', u l-awto futur tiegħek x'aktarx se jibbenefika; imma jekk għadek ma tgħixx stil ta 'ħajja attiv, tista' tibda llum u taħsad il-benefiċċji li nimxu 'l quddiem. L-importanti huwa li tistabbilixxi rutina ta 'eżerċizzju li tista' żżomm maż-żmien.

Skond il-linji gwida attwali miċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC), adulti anzjani għandhom jippruvaw jidħlu f'mill-inqas 150 minuta ta 'attività aerobika moderata u mill-inqas żewġ sessjonijiet ta' attività ta 'tisħiħ tal-muskoli kull ġimgħa. Għalkemm 150 minuta fil-ġimgħa jistgħu jidhru bħala numru skoraġġanti, meta mqassma f'biċċiet iżgħar, dan il-għan jista 'jidher aktar aċċessibbli.

Pereżempju, jekk nidħlu f'attività aerobika għal 30 minuta kuljum, inkunu nistgħu nilħqu l-mira tas-CDC wara ħamest ijiem. Dan jagħtina jumejn sħaħ ta 'mistrieħ f'ġimgħa partikolari. Jew, jekk ikun preferut, nistgħu nagħmlu attività aerobika għal 50 minuta kuljum sabiex nilħqu l-mira tas-CDC wara 3 ijiem. Dan iħallina b'erbat ijiem biex nistrieħu, jew nidħlu f'eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli.

Naturalment, hemm ukoll ostakli potenzjali oħra li għandek tikkonsidra meta tipprova tilħaq dan il-għan. L-ewwel, liema tip ta 'attività aerobika hija kkunsidrata "moderata"? Hekk kif nikbru fl-età, ħafna minna jistgħu jesperjenzaw uġigħ jew ikunu inqas mobbli mill-individwi iżgħar tagħna. Dan jista 'jagħmel moviment estensiv diffiċli. Fortunatament, skont is-CDC, attività aerobika moderata tinkludi kwalunkwe attività fejn, "tkun tista 'titkellem, imma ma tkantax il-kliem għall-kanzunetta favorita tiegħek." Dan jista 'jinkludi mixi mgħaġġel, ħsad tal-lawn, u għal dawk fostna li għandhom problemi fil-ġenbejn jew fl-irkoppa, is-sewqan fuq rota jista' jkun alternattiva kbira. Alternattivi oħra għal dawk minna b'uġigħ fid-dahar, fil-ġenbejn jew fl-irkoppa, jinkludu klassijiet ta 'aerobics ta' l-ilma, jew dawriet ta 'l-għawm f'ġabra.

Kif nistgħu nilħqu dawn l-għanijiet ta 'eżerċizzju waqt pandemija? Ħafna minna mdorrijin jew naħdmu fil-gymss jew nimxu fit-tul ta ’spazji kbar fuq ġewwa bħal ċentri kummerċjali jew swieq. Id-distanza fiżika għamlet dan dejjem aktar diffiċli, minħabba li wħud mill-ispazji interni akbar huma jew magħluqa jew hemm wisq nies madwarhom biex jirbħu fiżikament b'suċċess.

Din hija opportunità kbira biex toħroġ barra! Peress li bosta partijiet tal-pajjiż qed jibdew jerġgħu lura għax-xogħol, attivitajiet fil-beraħ kmieni filgħodu jistgħu jkunu l-aħjar mod kif nagħmlu l-eżerċizzju tagħna waqt li niddistanzaw b'suċċess fiżikament. Il-parks u t-toroq tal-komunità huma postijiet kbar biex jidħlu f'dawn l-attivitajiet. Hekk kif toqrob ix-xitwa, jista 'jkun li jkollna bżonn nimxu ftit mill-attivitajiet tagħna lura ġewwa. Għalkemm jista 'jkun kemmxejn ta' dwejjaq, li nagħmlu dawriet fil-kamra tal-ħajja, jew nimxu 'l fuq u' l isfel mit-taraġ fid-dar jew fl-appartament tagħna, xorta jistgħu jipprovdulna l-istess benefiċċju aerobiku bħal li nimxu barra jew fi spazju akbar. L-importanza hawnhekk hija li żżomm l-intensità u t-tul, anke waqt li tkun ġewwa.

Jista 'jkollna bżonn inkunu kreattivi, iżda anke waqt pandemija, xorta huwa possibbli li nagħmlu eżerċizzju aerobiku u li nistabbilixxu drawwiet tajbin għas-saħħa. Meta nagħmlu dan, fi żmien qasir, nistgħu ntejbu l-irqad tagħna u nżommu l-burdata tagħna. U fuq medda twila ta 'żmien, nistgħu nżommu l-konjizzjoni tagħna u s-saħħa tal-moħħ hekk kif aħna nixjieħu.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastiċità u tixjiħ konjittiv: it-teorija tal-armar tat-tixjiħ u l-konjizzjoni. Newroloġija u newroxjenza restawrattiva, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Eżerċizzju u rqad: reviżjoni sistematika ta 'meta-analiżi preċedenti. Ġurnal tal-Mediċina Ibbażata fuq l-Evidenza, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Eżerċizzju u saħħa mentali. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Korrelat in vivo tan-newroġenesi kkawżata mill-eżerċizzju fil-ġir dentat adult. Proċedimenti tal-Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Relazzjoni doża-rispons bejn l-eżerċizzju u l-funzjoni konjittiva f'adulti anzjani bi jew mingħajr indeboliment konjittiv: reviżjoni sistematika u meta-analiżi. PloS wieħed, 14 (1), e0210036.