Tiekol konxju

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers hija psikologa fil-Cleveland Clinic li tispeċjalizza fil-mindfulness u l-ikel. Il-ktieb il-ġdid tagħha huwa Ġestjoni tal-Ħangar: Imgħallem il-Ġuħ Tiegħek u Ittejjeb il-Burdata, Moħħok, u r-Relazzjonijiet Tiegħek.

Marty Nemko: Għaliex xi ħadd għandu bżonn ktieb sħiħ dwar dan? Ma jiġix biss li tiekol ammonti modesti ta 'ikel (ġeneralment) b'saħħtu meta tkun kemmxejn bil-ġuħ u għalhekk ma jinbenax f'ikel żejjed emozzjonali meta jkun ravenous, u mbagħad aħfer lilek innifsek għall-ikel okkażjonali bla moħħ?

Susan Albers: Ikun sabiħ li kieku kien daqshekk faċli! Imma lkoll nafu li huwa ħafna iktar ikkumplikat milli rridu nbiddlu d-drawwiet ta 'l-ikel tagħna. Jien nuża ħafna psikoloġija biex nibdel id-drawwiet faċilment. Pereżempju, ir-riċerka turi li n-nies għandhom it-tendenza li jissieltu inqas biex joħolqu drawwiet ġodda aktar milli jippruvaw iwaqqfu drawwiet qodma idejqek. Pereżempju, minflok ma tipprova tieqaf tiekol ikel mgħaġġel, l-iffukar fuq il-bini ta 'drawwa ġdida li kuljum tiekol ikla ħafifa ġdida b'saħħitha se tneħħi l-imġieba l-qadima b'inqas ġlieda. Ukoll, aħna aktar probabbli li naġixxu jekk inkunu esposti għal eżempji u riċerka — ras u qalb, speċjalment rigward xi ħaġa astratta daqs li tiekol bl-attenzjoni.

Ġestjoni tal-Hanger huwa ktieb mimli stejjer personali u tal-klijenti. Pereżempju, il-qarrejja jsibu motivanti din l-istorja vera: Niftakar l-imbarazzament li tkeċċejt mill-knisja minħabba li binti kienet imdejjaq u, ejja ngħidu biss, ma tkunx kwiet! Il-ġenituri u oħrajn sinifikanti jafu l-qawwa tal-ġuħ li tbiddel lill-maħbub tiegħek f'verżjoni mhux daqshekk pjaċevoli tagħhom infushom.

Fuq in-naħa tar-riċerka, il-ktieb jiġbor fil-qosor rikkezza ta ’studji li juru li meta aħna mitmugħa tajjeb, nikkonċentraw aħjar, nieħdu deċiżjonijiet aktar għaqlin, inkunu isbaħ għal konjuġi tagħna, u nagħmlu aħjar fuq ix-xogħol. Tista 'saħansitra tagħmel lill-imħallfin isbaħ: Jidhru li jagħtu sentenzi iktar ħorox qabel l-ikel!

Ukoll, in-nies huma aktar motivati ​​biex jaġixxu meta jitgħallmu spjegazzjoni ċara tal-problema. Allura l-ktieb jiddiskuti dak li jiena nsejjaħ The 3 B's. Aħna Blu, Impjegati jew Imdejqin bil-ġuħ tagħna. In-nies huma okkupati żżejjed u jieklu tajjeb jintbuttaw 'l isfel fil-qiegħ tal-lista ta' prijoritajiet. Jew iħossu li jekk tiddeċiedi x'għandek tiekol huwa wisq ta 'dwejjaq. Jew huma blu u ma jħossux li jiswew. Iddisinjajt pariri fihom Ġestjoni tal-Hanger biex tiġġieled it-tliet B.

MN: X'inhu eżempju ta 'ponta biex tgħin?

SA: Hawn huma żewġ pariri faċli!

Agħmel ponn. Riċerka ġdida dwar "konjizzjoni inkorporata", sabet li tista 'tuża l-pożizzjoni ta' ġismek biex tgħin tifforma l-mod kif taħseb u taġixxi. Huwa aktar probabbli li tieqaf titkellem u li tnaqqas il-veloċità jekk tagħmel ġest ta '"waqfien". Meta ma tridx tiekol bla moħħ bla ħsieb, aħseb "le" u agħmel daqqa ta 'ponn. Fist + ħsieb le = le għal ikel bla moħħ.

Uża pjanċa ħamra. Fi studju fuq pjanċi ħomor, blu u bojod, il-parteċipanti kielu l-inqas minn platti ħomor. Dan għaliex meta naraw il-kulur aħmar, awtomatikament naqqsu r-ritmu. Dan jippermettilek tnaqqas il-veloċità bi sforz minimu.

MN: Xi parir għal nies li jaħsbu dwar l-ikel wisq?

SA: Mindfulness huwa li tħarreġ moħħok biex tinnota u tkun konxju mingħajr ma tosserva. Mhux kompitu faċli imma possibbli. Niddiskuti kif tibdel il-mentalità tiegħek, u parti minnha qed tbiddel it-taħdit tiegħek innifsek. Pereżempju, minflok ma niffukaw fuq dak kollu li jibgħatlek moħħok "x'jiġri jekk hu", għandna niffokaw fuq dak li qed — nieħdu l-kontroll tal-mument minflok mhux magħrufa fil-ġejjieni.

MN: Ejja nitkellmu dwar il-parti "rrabjata" ta '"hangry." Meta n-nies ikunu kalmi, huwa iktar faċli li tkun konxju tal-ġuħ inċipjenti u meta ma jibqgħux bil-ġuħ. Imma meta nkunu rrabjati, għandna inqas kontroll. Xi parir għajr "Ipprova tibqa 'konxju?"

SA: Il-bandli drastiċi taz-zokkor fid-demm huma kawża kbira ta 'segmentazzjonijiet. Il-kannella tista 'tgħin biex tirregola z-zokkor fid-demm tiegħek. Fi studju tal-2016, 25 persuna b'dijabete kkontrollata ħażin ikkunsmaw biss 1g (ftit inqas minn nofs kuċċarina) ta 'kannella kuljum għal 12-il ġimgħa u li naqqsu l-livelli tagħhom ta' zokkor fid-demm waqt is-sawm. Allura tista 'tkun trid titfa' xejker tal-kannella fil-but jew fil-portmoni. Żid il-kannella mal-kafè jew il-kawkaw tiegħek. Uża bsaten tal-kannella bħala ħawwad għall-kafè, tè, jogurt, jew soppa tiegħek. Itfa 'stikka fit-taġen waqt li ssajjar laħam jew ħaxix

MN: X'inhu studju ieħor li l-ktieb tiegħek jikkwota li jista 'jgħin biex jimmotiva n-nies biex jieklu b'aktar moħħ?

SA: Studju sab li meta z-zokkor fid-demm tan-nies ikun baxx (imdejjaq), huma aktar probabbli li jwaqqfu pupa vudù ta ’żewġhom. Tip ta 'biża'!

MN: Dieta du jour hija sawm intermittenti: Limita l-ikel tiegħek ta 'kuljum għal tieqa ta' tmienja sa tnax-il siegħa. Jidher li dan imur kontra l-parir tal-ktieb tiegħek. Le?

SA: Rajt in-nies iħossuhom imdejqin ħafna waqt is-sawm intermittenti. Huma jitgħallmu, mill-ewwel, il-qawwa tal-ikel fuq l-emozzjonijiet tiegħek. Ħafna drabi jkollhom jiskużaw ruħhom għal dak li qalu jew għamlu fil-ħakk. Għal nies bi predispożizzjoni għal disturbi fl-ikel, is-sawm jista 'jkun grillu enormi. Id-dieta ġeneralment tibda xejriet ħżiena għas-saħħa. Dak hu li jien verament inħobb dwar ikel konxju. Jagħti lin-nies alternattiva sana.

MN: Tikteb li ċertu ikel huwa iktar probabbli li jikkawża ikel bla moħħ. X'inhuma?

SA: Ikel li joħloq ħerba fuq iz-zokkor fid-demm tiegħek jikkawża ħafna ikel bla moħħ, partikolarment "ikel tal-kolazzjon" bħal ċereali, muffins, u toast. Huma bomba taz-zokkor filgħodu, deżerta moħbija bħala kolazzjon. Ħafna nies qed imutu bil-ġuħ sa nofs filgħodu.

Joħorġu mill-mentalità li l-kolazzjon jeħtieġ li jkun ikel tradizzjonali għall-kolazzjon bħaċ-ċereali u l-muffins. F'partijiet oħra tad-dinja, in-nies jieklu ikel b'ħafna proteini bħal flieli ta 'laħam, ġobon, fażola moħmija, ħut, ross. Allura, filgħodu, jekk tkun qed tħobb ikel mhux tradizzjonalment għall-kolazzjon li jagħtik ħafna proteini bħal dundjan u wrap tal-ġobon, mur għalih.

MN: X'inhuma xi drawwiet oħra li jagħmluna aktar probabbli li nieklu b'moħħna?

SA: Tbissima Konxja. Studju sab li aktar tfal tal-iskola għażlu ħalib abjad fuq ħalib taċ-ċikkulata meta wiċċ smiley ġie miżjud mal-kontenitur tal-ħalib abjad. Fi studju ieħor, f’kafetterija tal-kulleġġ, sinjal li jġorr qalb b’wiċċ tbissima tpoġġa fuq wirja ta ’frott u ħaxix b’saħħtu. Ah, kummerċjalizzazzjoni! Allura, tista 'tkun trid tiġbed wiċċ smiley fuq l-imballaġġ ta' ikel bnin jew twaħħal Nota Post-it b'wiċċ smiley fuq frott jew veggie

Ikel b'ħafna Vitamina D. Hemm rabta bejn Vitamina D baxxa u dwejjaq. Tista 'żżid ikel rikk fil-vitamina D mad-dieta tiegħek b'ħut bħat-tonn u s-salamun, ħalib, ħalib tas-sojja msaħħaħ bil-vitamina D jew meraq tal-larinġ, xi ċereali, ġobon Svizzeru, u isfar tal-bajd.

Irqad. 15-il minuta biss aktar irqad jista 'jnaqqas il-vulnerabbiltà għall-hanger - l-irqad jgħin biex jirregola l-ormoni ta' l-aptit tiegħek sabiex ma tħossokx ravenous. Jekk għandek diffikultà biex torqod, ipprova meraq taċ-ċirasa. F’żewġ studji, adulti b’insomnja li xorbu tmien uqija ta ’meraq taċ-ċirasa darbtejn kuljum għal ġimagħtejn raqdu siegħa u nofs itwal u rrappurtaw kwalità ta’ rqad aħjar meta mqabbla ma ’ljieli li ma xorbux il-meraq.

MN: Il-ktieb tiegħek jelenka 10 S ta 'ikel konxju. X'inhuma ftit li tixtieq tenfasizza?

Poġġi bil-qiegħda. Ikollok siġġu! Evita li tgerger fil-friġġ jew tieħu ikel fil-karozza tiegħek. Int tgawdi l-ikel aktar u tiekol inqas meta tagħti l-attenzjoni sħiħa tiegħek.

Tomgħod bil-mod. Kul bl-idejn mhux dominanti tiegħek. Ir-riċerka tindika li tiekol b'dik l-id tista 'tnaqqas kemm tiekol bi 30% tomgħod intenzjonalment bil-mod mill-persuna li tkun qed tiekol magħha. "Ritmu, tiġrix."

Tbissem. It-tbissim jista 'joħloq pawża bejn il-gidma attwali tiegħek u dik li jmiss. F'dak il-mument, staqsi lilek innifsek jekk intix sodisfatt (mhux mimli.) "Biex timmaniġġja l-istress, ħu nifs."

MN: Qed nidħlu fl-istaġun tal-vaganzi, żmien perikoluż għal ikel żejjed bla moħħ. Xi parir?

SA: Tajjeb li tiekol il-vaganzi li tħobb. Agħmel hekk moħħok!