Kif Tirkupra Sigħat ta 'Rqad?

Kontenut

• Tista 'taqbad sigħat ta' rqad fi tmiem il-ġimgħa? X'għandek tagħmel biex tieqaf tħossok għajjien?
• L-importanza tal-irqad
• Erġa 'torqod ... huwa possibbli?
• Evidenza ta 'konsegwenzi persistenti
• Iva, xi titjib huwa osservat
• Kif torqod serħan u kif tipprova tirkupra s-sigħat
• 1. Agħmel toqba fl-iskeda ta 'l-irqad tiegħek
• 2. Żomm reġistru tal-irqad
• 3. Jekk torqod ftit fil-jum għal jum, tieħu vantaġġ mill-vaganzi
• 3. Le għall-kaffeina u stimulanti oħra
• 4. Ipprepara l-ambjent qabel ma torqod
• 5. Is-sodda biex torqod
• 6. Eżerċita, imma mhux qabel torqod
• 7. Jekk tara li ma torqodx, toqgħodx fis-sodda
• 8. Tekniki ta 'rilassament
• Referenzi biblijografiċi

Tista 'taqbad sigħat ta' rqad fi tmiem il-ġimgħa? X'għandek tagħmel biex tieqaf tħossok għajjien?

Stress ta 'kuljum, nuqqas ta' ħin, xogħol, divertiment u tibdil fl-iskedi ta 'spiss ifissru li ħafna nies ma jorqdux biżżejjed biex jirkupraw, xi ħaġa li għandha riperkussjonijiet fuq livell ta' saħħa, u huwa frekwenti wkoll li ma jagħmlux dan regolarment.

Uħud minn dawn in-nies jippruvaw inaqqsu jew jeliminaw l-effetti negattivi ta 'rqad ħażin fuq bażi regolari billi jagħmlu sigħat ta' rqad. Iżda, kif tirkupra sigħat ta 'rqad? Dan huwa possibbli? Ejja narawh matul dan l-artikolu.

L-importanza tal-irqad

L-irqad huwa proċess fiżjoloġiku ta 'importanza kbira li nwettqu mhux biss il-bnedmin, iżda parti kbira mill-annimali. Matul dan il-proċess, minkejja l-fatt li moħħna ma jieqafx jaħdem, l-attività tal-moħħ tagħna u l-mewġ li jipproduċi jinbidlu, b'tali mod li l-organu li jimmaniġġja l-ġisem tagħna jitħalla jnaqqas l-użu tal-enerġija u jibda proċess ta 'awto -iswija.

Huwa fenomenu vitali, f’sens litterali: iċ-ċaħda ta 'l-irqad jista' jkollha riperkussjonijiet serji u jekk idum wisq jista 'jwassal għall-mewt.

L-irqad huwa proċess attiv u strutturat ħafna li fih ċikli magħmula minn fażijiet differenti jiġu ripetuti regolarment, li f'kull waħda minnhom iseħħu tipi differenti ta 'attività tal-moħħ.

Speċifikament, aħna għaddejjin minn erba 'fażijiet ta' rqad mhux REM (li l-ewwel tnejn jikkorrispondu għal ngħas u rqad ħafif u l-aħħar tnejn jikkorrispondu għal rqad mewġ fond u bil-mod, li fih isseħħ il-mistrieħ) u waħda ta 'rqad REM (li fiha il-moħħ għandu attività simili għal dik ta 'qawmien u huwa maħsub li għandu x'jaqsam ma' l-ipproċessar ta 'informazzjoni miksuba matul il-ġurnata).

Dan il-proċess huwa għalhekk xi ħaġa fundamentali, u t-twettiq tiegħu b'mod imnaqqas jew insuffiċjenti jikkawża l-organiżmu tagħna ma jkunx kapaċi jirriġenera kompletament, b'tali mod li jistgħu jidhru tipi differenti ta 'konsegwenzi.

Fost il-konsegwenzi differenti nistgħu nsibu problemi ta 'għeja, konċentrazzjoni u memorja, sensittività mnaqqsa għall-insulina, obeżità u riskju ta' dijabete, pressjoni għolja, riskju akbar ta 'problemi kardjovaskulari u anke tnaqqis sinifikanti fl-istennija tal-ħajja jew żieda fil-probabbiltà ta' mewt prematura. . Min-naħa l-oħra, irqad eċċessiv lanqas mhu tajjeb, peress li jista 'wkoll jiġġenera ħafna mill-problemi deskritti hawn fuq.

Għalhekk, dan huwa konvenjenti li jkollok skeda ta 'rqad ta' bejn seba 'u tmien sigħat, b'inqas minn sitta u aktar minn disa 'huma xi ħaġa ta' ħsara.

Erġa 'torqod ... huwa possibbli?

Dawk li jorqdu ħażin spiss jistaqsu kif jistgħu jagħmlu l-irqad. Għalkemm aktar tard se nindikaw xi prattiċi utli biex intejbu l-livell ta 'enerġija u mistrieħ tagħna, irridu nżommu f'moħħna li għalkemm jidhrilna li wara li norqdu wisq wara li ilna nieqfu għal ftit, jista' jidher li nqumu ix-xjenza enerġetika u totalment restawrattiva fil-fatt turi li l-konsegwenzi tan-nuqqas ta 'rqad jibqgħu.

Mhuwiex li torqod aktar huwa inutli, imma huwa veru li il-kura ta 'l-irqad tippermetti rkupru parzjali : parti mill-irqad mitluf ma tiġix irkuprata.

Evidenza ta 'konsegwenzi persistenti

Ħafna mill-istudji mwettqa jidhru li juru li fil-fatt ma nirkuprawx għal kollox dawk is-sigħat ta 'rqad li tlifna. Jew għall-inqas, li l-konsegwenzi tagħha jibqgħu.

F’nies li raqdu ħames sigħat jew inqas kuljum matul il-ġimgħa, kemm jekk iżidu s-sigħat ta ’rqad jew le bħala mod kif jippruvaw jirkupraw l-enerġija, ġie osservat kif il-ħtieġa għall-konsum tal-enerġija u l-metaboliżmu jinbidlu. Din l-alterazzjoni tiffaċilita, fost affarijiet oħra, id-dehra tal-obeżità.

Marbuta ma 'dan, ġiet skoperta wkoll propensità akbar għad-dijabete tat-tip tnejn, billi s-sensittività għall-insulina hija mnaqqsa wkoll fil-ġisem.

Ġie osservat ukoll li l-livelli ta 'enerġija y jibqgħu aktar baxxi mis-soltu wara l-ewwel sigħat, kif ukoll żieda fil-livelli ta 'ngħas u għeja fiżika u mentali. Ir-riflessi tagħna jibqgħu mnaqqsa, kif ukoll l-abbiltà tagħna li nikkonċentraw b’mod sostnut, xi ħaġa min-naħa l-oħra loġika jekk naħsbu li qed nitkellmu dwar ħamest ijiem fil-ġimgħa norqdu ftit u tnejn biss norqdu iktar.

Iva, xi titjib huwa osservat

Issa, huwa veru li d-dejta turi li n-nies li ma jorqdux għal żmien twil bħala tentattiv biex jirkupraw is-sigħat jaraw is-sensittività għall-insulina tagħhom aktar mibdula fil-ġisem kollu, filwaqt li dawk li jirkupraw is-sensittività jonqsu f'żoni aktar speċifiċi.

Barra minn dan, studju reċenti ppubblikat fil - Ġurnal ta 'Riċerka dwar l-Irqad jidher li jindika li għalkemm jista 'ma jeliminax l-effetti ħżiena kollha ta' rqad ħażin, l-irkupru ta 'sigħat ta' rqad matul il-weekend inaqqas l-istennija tal-ħajja ta 'nies li jirrikorru għal Din il-prattika hija ugwali maż-żmien ma' dawk li jorqdu seba 'sigħat kuljum.

Dan huwa speċjalment rilevanti meta mqabbel ma 'nies li jorqdu inqas minn ħames sigħat kuljum u mbagħad ma jerġgħux jiksbu l-irqad: ir-riskju ta' mortalità prematura jiżdied b'mod drammatiku. Naturalment, id-dejta turi li r-riskju ma jiżdiedx biss jekk l-irqad matul il-weekend jiġi mtawwal.

Bl-istess mod, l-irkupri fi tmiem il-ġimgħa jidhru li jgħinu jikkontrollaw id-diżregolamenti dak in-nuqqas ta 'rqad jiġġenera fil-livell tal-pressjoni tad-demm fl-adulti, kif ukoll biex inaqqas ir-riskju ta' obeżità fit-tfal (meta mqabbel mar-riskju eżistenti jekk ma jsirx irkupru b'perjodu ta 'rqad fit-tul).

Kif torqod serħan u kif tipprova tirkupra s-sigħat

Kemm torqod ftit kif ukoll torqod wisq jistgħu jkunu ħżiena, iżda bħala regola ġenerali, tal-ewwel huwa ħafna iktar komuni u prevalenti. Aħna norqdu ftit għal ħafna raġunijiet, ħafna drabi għal kawżi esterni bħal dawn bħala sigħat tax-xogħol jew interni kawżi bħal dawn bħala ansjetà. U huwa komuni li dan il-mudell jirrepeti ruħu regolarment, u jħallina eżawriti. Kif tirkupra dawn is-sigħat mitlufa ta 'rqad jew għall-inqas teħles minn ftit mill-għeja li tinvolvi?

1. Agħmel toqba fl-iskeda ta 'l-irqad tiegħek

Diġà rajna li l-irqad huwa meħtieġ. Irrispettivament minn dak kollu li għandna nagħmlu jew irridu nieħdu vantaġġ mill-ħin, l-ewwel pass huwa li nippjanaw spazju fejn nistgħu nistrieħu. Huwa rrakkomandat li nagħmluh kuljum, sabiex ikollna rutina sana.

Jekk ma norqdux sew bil-lejl, huwa rrakkomandat li telimina l-ħrieqi possibbli bi nhar. Issa, jekk l-irqad mhuwiex biżżejjed matul il-lejl irrispettivament minn jekk nieħdux naps jew le u għalkemm in-naps mhumiex l-aħjar idea biex ikollna rqad ta 'kwalità, jistgħu jgħinuna nirkupraw ftit enerġija bħala xi ħaġa speċifika.

2. Żomm reġistru tal-irqad

Strateġija oħra utli hija li żżomm rekord ta 'kemm irqadna. Mhux qed nitkellmu dwar li norqdu bi kronometru, imma dwar ngħoddu l-ħin approssimattiv li rqadna u, jekk possibbli, l-istimoli jew il-kawżi li nemmnu li setgħu għamluha diffiċli biex tinżamm skeda normali. Dan iservi wkoll biex jirrifletti dwar kif intejbu l-iskedi tagħna.

3. Jekk torqod ftit fil-jum għal jum, tieħu vantaġġ mill-vaganzi

Jekk għal raġunijiet differenti mhux possibbli li torqod regolarment, prattika utli tista 'tkun li tiddedika tmiem il-ġimgħa u vaganzi biex tirkupra l-enerġija. Kif rajna qabel, is-sigħat ta 'rqad huma mhux irkuprat kompletament u wħud mid-diffikultajiet se jkomplu jibqgħu, iżda jippermettu irkupru parzjali.

3. Le għall-kaffeina u stimulanti oħra

Ix-xorb tal-kafè, te, xorb enerġetiku u sustanzi oħra huma prattiċi komuni li ħafna drabi nużaw biex nibqgħu enerġetiċi. Hija strateġija utli f'dan is-sens, speċjalment jekk isseħħ bi skedi adegwati ta 'rqad jew li fihom irqadna b'mod sporadiku inqas min-normal.

Madankollu, jekk id-diffikultajiet fl-irqad huma komuni, il-konsum ta 'dawn is-sustanzi mhux irrakkomandat.

Għalkemm filgħodu jista 'jkun tajjeb li tiċċara, għandna nevitawhom għall-inqas matul wara nofsinhar, sabiex l-għeja tista 'twassalna biex norqdu b'mod naturali. Dan huwa speċjalment rilevanti jekk il-kawżi ta 'nuqqas ta' rqad huma interni, bħall-ansjetà, peress li l-konsum ta 'stimulanti f'dan il-każ itejjeb l-attivazzjoni nervuża.

4. Ipprepara l-ambjent qabel ma torqod

Huwa meħtieġ li wieħed iżomm f'moħħu li hemm bosta stimuli li jistgħu jikkawżawlna problemi biex norqdu b'mod ristorattiv u li jagħmluha diffiċli biex tikkumpensa għal irqad mitluf. F’dan is-sens, irridu nżommu f’moħħna li irridu nillimitaw jew ineħħu l-preżenza tad-dwal tal-iskrin (kompjuters, mobiles), ipprova ibqa 'f'żona b'temperatura relattivament kostanti u bi spazju biżżejjed biex tkun tista' tistrieħ komdu.

5. Is-sodda biex torqod

Problema oħra li tista 'tagħmel l-irqad diffiċli huwa l-fatt li nużaw is-sodda tagħna regolarment għal attivitajiet oħra u anke għax-xogħol jew l-istudju. B'dan il-mod, ġisimna ma jgħaqqadx is-sodda mal-mistrieħ imma ma 'l-attività, xi ħaġa li tagħmilha diffiċli biex torqod u tpatti għas-sigħat mitlufa. Ejja nirriżervaw is-sodda biex norqdu, jew l-iktar biex ikollna relazzjonijiet.

6. Eżerċita, imma mhux qabel torqod

Strateġija oħra li tista 'tgħinna nirkupraw sigħat ta' rqad hija li niddejqu permezz tal-eżerċizzju. Madankollu, irridu nillimitaw l-eżerċizzju hekk kif joqrob iż-żmien biex norqdu : il-prattika tal-eżerċizzju tiġġenera attivazzjoni tal-organiżmu li tagħmilha diffiċli biex torqod jekk nagħmluha qabel sejra torqod.

7. Jekk tara li ma torqodx, toqgħodx fis-sodda

Spiss persuni bi nuqqas ta 'rqad u problemi oħra ta' rqad għandhom it-tendenza li jibqgħu fis-sodda anke jekk ma jistgħux jorqdu. Il-verità hi li l-aħjar ħaġa li għandek tagħmel jekk dan ma jaħdimx hi li tqum u txandar ftit, u tevita stimuli bħal mobiles u televixins.

Jekk meħtieġ nistgħu nagħmlu xi attività sempliċi u awtomatika, imma dik mhix xi ħaġa stimulanti, fiżikament eżiġenti jew divertenti jew tista 'tikklerana.

8. Tekniki ta 'rilassament

Tekniki ta 'rilassament jistgħu jkunu ta' għajnuna, speċjalment jekk waħda mill-kawżi ta 'nuqqas ta' rqad hija l-ansjetà.

Uħud mill-aktar sempliċi u bażiċi huma n-nifs. Pereżempju: ħu arja mill-imnieħer għal ħames sekondi timla l-istonku qabel il-pulmuni, żommha għal ħames sekondi u mbagħad neħħi mill-ħalq tbattal l-istonku u l-pulmuni għal ħamsa oħra. Irrepeti dan għal tliet minuti jista 'jgħinek tirrilassa, li jista' jagħmilha aktar faċli biex torqod.

Hemm ukoll bosta varjanti oħra, iżda ġeneralment jeħtieġu taħriġ minn qabel. Prattiċi li jaħdmu bit-tensjoni u r-razza tal-muskoli jistgħu jitwettqu, bħar-rilassament progressiv tal-muskoli ta 'Jacobson.

Referenzi biblijografiċi